Figurveränderungen in den Wechseljahren - was steckt dahinter?
- Daniela Ullrich
- vor 5 Tagen
- 12 Min. Lesezeit
Willkommen in einer neuen Phase deines Lebens – den Wechseljahren. Und ja, sie bringen Veränderungen mit sich – auch beim Blick in den Spiegel.. Vielleicht bemerkst du plötzlich ein paar Kilo mehr auf der Waage oder eine neue Körperform, oder das Gefühl, dass sich deine Figur irgendwie „verlagert“. Und das, obwohl du eigentlich nichts anders machst als früher? Das kann dich vielleicht im ersten Moment verunsichern – braucht es aber nicht!😊 Denn: Wenn man versteht, was im Körper passiert, kann man gezielt gegensteuern und sich bewusst, gesund und stark durch diese Lebensphase bewegen.
👉 Was genau verändert sich in den Wechseljahren – und was kannst du konkret tun, um dich wieder wohl in deinem Körper zu fühlen?
Alle Inhalte
1. Überblick: Gewicht & Figur in den Wechseljahren – Was sagen die Zahlen? 📊
So individuell jede Frau ist – beim Thema Gewichtszunahme in den Wechseljahren gibt es klare Trends, die viele von uns betreffen. Und das Wichtigste zuerst: Du bist damit nicht allein!
🔍 Studien zeigen:
Frauen nehmen in den Wechseljahren durchschnittlich 4 bis 5 Kilogramm zu
Der Körperfettanteil steigt um etwa 10–15 %
Die Muskelmasse nimmt ohne gezieltes Training jährlich um 1–2 % ab
Das Fett verteilt sich zunehmend in die Körpermitte – viszerales Bauchfett entsteht
Diese Veränderungen hängen einerseits mit der hormonellen Umstellung – also dem Rückgang von Östrogen und Progesteron – zusammen. Andererseits ist auch der natürliche Alterungsprozess ein Faktor: Der Stoffwechsel wird langsamer, der Kalorienbedarf sinkt. Das heißt: Selbst wenn du nichts an deinem Lebensstil änderst, kann sich dein Körper sichtbar verändern.
💡 Die gute Nachricht: Du kannst aktiv gegensteuern. Mit regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung und Stressmanagement lässt sich die Gewichtskontrolle in den Wechseljahren gezielt unterstützen – ganz ohne Diät-Zwang.
2. Wann beginnt die Veränderung von Gewicht und Figur – und wie lange dauert sie?🕒
Vielleicht fragst du dich: „Wann genau fängt das eigentlich an mit dem Bauchfett und der veränderten Figur?“ Die Antwort ist: nicht plötzlich – sondern schleichend.
Die hormonelle Umstellung startet meist mehrere Jahre vor der Menopause, also bevor deine letzte Regelblutung eintritt. Diese Phase nennt sich Perimenopause, und sie ist der eigentliche Beginn der Veränderungen im Körper.
Schon in dieser Zeit – oft ab Mitte 40 – kann sich dein Körpergefühl verändern: Du bemerkst vielleicht mehr Fettansammlungen am Bauch, ein weicheres Bindegewebe oder leichte Wassereinlagerungen. Manche Frauen spüren diese Veränderungen früher, andere später – das ist ganz individuell.
Die Menopause selbst ist erreicht, wenn deine Periode mindestens 12 Monate ausbleibt. Aber auch danach geht der Umbau weiter: In der Postmenopause stellt sich dein Körper langsam auf ein neues hormonelles Gleichgewicht ein – das kann mehrere Jahre dauern.
💡Das Beste daran: Du hast genug Zeit, dich selbst durch diese Phase zu begleiten. Je früher du beginnst, bewusst auf dich zu achten, desto leichter meisterst du die Veränderungen – körperlich wie seelisch. Deine Figur mag sich wandeln, aber du bestimmst, wie du dich dabei fühlen möchtest.
3. Warum verändert sich deine Figur in den Wechseljahren? Ursachen im Überblick 🔍
Die Wechseljahre bringen viele körperliche Veränderungen mit sich – und gerade deine Figur spiegelt das oft zuerst wider.
Hier sind die Hauptursachen für diese Veränderungen:
1. Hormonelle Umstellung – der zentrale Auslöser🔄
Mit dem Sinken deines Östrogenspiegels verändert sich die Art, wie dein Körper Fett speichert. Früher lagerten sich die Fettreserven eher an Po und Oberschenkeln an – jetzt bevorzugt dein Körper die Körpermitte. Das berühmte Bauchfett in den Wechseljahren entsteht.
Diese Veränderung ist nicht nur optisch sichtbar, sondern auch medizinisch relevant: Viszerales Fett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
2. Sinkender Östrogenspiegel: Warum das Bauchfett zunimmt 📉
Östrogen beeinflusst unter anderem, wo dein Körper Fett speichert. Sinkt der Hormonspiegel, lagert dein Körper vermehrt sogenanntes viszerales Fett im Bauchbereich ein – und das ist besonders aktiv.
Dieses Fett produziert entzündungsfördernde Botenstoffe und kann so langfristig das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck erhöhen. Aber: Du bist dem nicht ausgeliefert – du kannst gegensteuern!
3. Muskelabbau statt Fettverbrennung – das natürliche Altern 💪
Ab etwa 30 Jahren beginnt unser Körper, Muskelmasse langsam abzubauen – in den Wechseljahren wird das durch den Hormonrückgang oft noch beschleunigt.
Das hat gleich zwei Effekte: Du verbrennst weniger Kalorien als früher und dein Körper setzt leichter Fett an. Klingt unfair, oder? Aber: Mit gezielter Bewegung und Krafttraining kannst du aktiv diesem Prozess entgegenwirken – deinen Stoffwechsel ankurbeln und dich wieder kraftvoll und energiegeladen fühlen.
4. Verlangsamter Stoffwechsel und reduzierter Kalorienbedarf 🔥
Es ist ganz natürlich: Mit dem Älterwerden braucht dein Körper weniger Energie. Gleichzeitig bleibt dein Appetit oft gleich – und schon landen überflüssige Kalorien auf den Hüften oder eben am Bauch.
Die gute Nachricht: Schon kleine Anpassungen in der Ernährung – z. B. mehr Eiweiß, weniger Zucker – helfen, den Kalorienbedarf deines Körpers neu zu balancieren.
🎧 MENOMIO-Tipp: Hör mal rein in die Podcast Episode mit Ernährungsexpertin Sasha Walleczek:
5. Psychologische Faktoren: Stress, Schlaf und Essverhalten😴
Auch dein emotionales Wohlbefinden spielt eine große Rolle. Wenn du schlecht schläfst, viel Stress hast oder unter Druck stehst, produziert dein Körper mehr Cortisol – und das kann zu mehr Bauchfett führen.
Vielleicht greifst du in solchen Phasen öfter zu Süßem oder isst aus Frust oder Erschöpfung. Das ist menschlich – aber auch hier gilt: Sanft sein mit dir selbst, Achtsamkeit üben, Pausen erlauben – das ist kein Luxus, sondern Selbstfürsorge. 🩷
All diese Veränderungen gehören zu den Wechseljahren dazu – und sie bedeuten nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Du bist nicht falsch – du bist in einer neuen Lebensphase. Und du darfst deinen Körper neu kennenlernen, verstehen und liebevoll begleiten. 🧡
4. Typische Figur-Veränderungen in den Wechseljahren 👗
Wenn du das Gefühl hast, dass sich dein Körper in den letzten Jahren verändert hat – bist du nicht allein. Viele Frauen bemerken während der Wechseljahre, dass die Figur nicht mehr die gleiche ist: Der Bauch wird weicher, die Haut verändert sich, und die gewohnte Silhouette passt irgendwie nicht mehr ins gewohnte Bild. Das ist kein Zeichen von Schwäche – sondern ein ganz natürlicher Teil dieser Lebensphase. Und das Beste: Du kannst bewusst mitgestalten, wie du dich dabei fühlst.
1. Von der Birnenform zur Apfelform – wenn sich dein Körper neu verteilt 🍐
Vor den Wechseljahren hast du Fett vielleicht vor allem an Hüften und Oberschenkeln gespeichert – typisch Birnenform. Doch mit dem Absinken des Östrogenspiegels verändert sich die Fettverteilung: Dein Körper lagert jetzt häufiger Fett im Bauchbereich ein. Diese sogenannte Apfelform ist ganz typisch und hat nichts mit „Versagen“ zu tun – es ist eine Reaktion deines Körpers auf die hormonellen Veränderungen.
Allein das Wissen darum kann helfen, liebevoller auf deinen Körper zu blicken – denn es macht verständlich, warum du dich plötzlich anders im Spiegel siehst.
2. Zunehmender Bauchumfang – das viszerale Fett verstehen 📏
Vielleicht stellst du fest, dass dein Bauchumfang wächst, obwohl du dich nicht anders ernährst als früher. Schuld daran ist oft das sogenannte viszerale Fett – es sitzt tiefer im Bauch und umhüllt die Organe. Dieses Fett ist besonders aktiv und kann Entzündungen fördern, was langfristig Einfluss auf deine Herzgesundheit und deinen Stoffwechsel haben kann.
Aber keine Sorge: Mit bewusster Ernährung und sanfter Bewegung kannst du hier viel erreichen – ganz ohne strenge Diäten oder stundenlanges Training.
3. Weniger Muskelmasse – warum Bewegung jetzt doppelt wertvoll ist 💪
Schon ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir Muskelmasse – in den Wechseljahren geht dieser Prozess schneller. Und da Muskeln echte Kalorienverbrenner sind, nimmt auch dein Grundumsatz ab. Weniger Muskeln bedeuten aber nicht nur weniger Kalorienverbrauch, sondern auch ein höheres Risiko für Osteopenie und Osteoporose. Das bedeutet aber nicht, dass du nichts tun kannst – im Gegenteil: Deshalb ist Krafttraining jetzt wichtiger denn je! 💥 Es geht nicht (nur) darum, Gewicht zu verlieren – sondern vor allem darum, deinen Körper zu stärken, deine Knochengesundheit zu schützen und deine Lebensenergie zu bewahren.
Strong is the new skinny: Schon zwei- bis dreimal pro Woche gezieltes Krafttraining plus regelmäßige Bewegung helfen dir, stark, beweglich und voller Lebensfreude durch diese besondere Zeit zu gehen.
4. Veränderungen durch Wassereinlagerungen und Bindegewebe 💧
Manche Frauen bemerken in den Wechseljahren auch Schwankungen im Körpergefühl, die mit Wassereinlagerungen zusammenhängen. Die Beine fühlen sich schwerer an, Ringe sitzen enger, und das Gewebe wirkt weicher oder „aufgedunsen“. Das liegt daran, dass sich der Hormonhaushalt auf den Flüssigkeitshaushalt auswirkt – und das Bindegewebe empfindlicher wird. Auch Cellulite kann dadurch sichtbarer werden. Diese Veränderungen sind vorübergehend – und oft gut in den Griff zu bekommen, wenn du deinem Körper regelmäßig Bewegung und ausreichend Flüssigkeit gibst.
5. Veränderungen von Haut, Haare, Haltung – mehr als nur Gewicht🧴
Die Figur ist nur ein Teil der Veränderungen, die du während der Wechseljahre wahrnehmen kannst. Vielleicht spürst du auch, dass sich deine Haut, deine Haare oder deine Körperspannung verändern – ganz unabhängig vom Gewicht.
1. Haut & Spannkraft🌸
Mit dem sinkenden Östrogenspiegel verliert deine Haut nach und nach an Elastizität, Feuchtigkeit und Festigkeit. Das kann sich in Trockenheit, Fältchen oder Cellulite bemerkbar machen – besonders an Bauch, Oberschenkeln und Armen. Auch Pigmentflecken oder empfindlichere Haut treten in dieser Phase häufiger auf. Dein Körper erzählt seine eigene Geschichte – und das darf er auch!
2. Haare & Volumen💇♀️
Vielleicht wirken deine Haare feiner als früher oder fühlen sich trockener an. Haarausfall oder weniger Fülle sind ebenfalls typische Erscheinungen, die viele Frauen erleben, wenn der Hormonspiegel sich verändert.
3. Haltung & Körperspannung🧘♀️
Auch deine Körperhaltung kann sich verändern – du fühlst dich vielleicht runder, weicher oder weniger aufrecht als früher. Das liegt oft daran, dass mit dem Muskelabbau auch Spannung und Stabilität verloren gehen, besonders im Rücken, Bauch und Beckenbereich.
🎧 MENOMIO-Tipp: Hör mal rein in die Podcast Episode mit den Beckenboden-Expertinnen Judith Salcher & Magdalena Rechberger:
6. Was du für deine Figur tun kannst: Die wichtigsten Tipps💡
Die beste Nachricht zuerst: Auch wenn sich in den Wechseljahren einiges verändert, bist du diesen Veränderungen nicht einfach hilflos ausgeliefert. Mit etwas Wissen, bewussten Entscheidungen und liebevollem Umgang mit dir selbst kannst du aktiv gegensteuern und dich rundum wohl in deinem Körper fühlen! Es geht nicht darum, perfekt zu sein – sondern darum, deinen Weg zu finden, der dich stärkt und gesund hält.
1. Ernährung in den Wechseljahren: Weniger Kalorien, mehr Nährstoffe 🥗
Mit dem Alter und der hormonellen Umstellung verbraucht dein Körper weniger Energie – gleichzeitig steigt der Bedarf an Nährstoffen. Das bedeutet nicht, dass du verzichten musst, sondern bewusster wählen darfst.
Hier die wichtigsten Basics:
Mehr Eiweiß: 🥚🐟Eiweiß ist jetzt dein bester Freund! Es hilft dir, Muskeln zu erhalten, macht lange satt und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Baue Hülsenfrüchte, Eier, Joghurt, Fisch oder mageres Fleisch täglich ein.
Ballaststoffe für die Verdauung: 🥦🍞Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse bringen deinen Darm auf Trab, fördern ein langes Sättigungsgefühl und helfen bei der Gewichtskontrolle.
Gesunde Fette für deine Hormonbalance: 🥑Hochwertige Fette aus Olivenöl, Avocados oder Leinsamen unterstützen entzündungshemmende Prozesse und stärken dein hormonelles Gleichgewicht.
Wenn du möchtest, kannst du dich auch an der Anti-Entzündungs-Ernährung orientieren. Diese fördert natürliche Prozesse in deinem Körper, schützt vor chronischen Beschwerden und kann Heißhunger reduzieren. Einfache Regel: Je frischer und bunter dein Teller, desto besser. 👉🏼 Mehr Tipps findest du hier: Ernährung in den Wechseljahren
2. Bewegung und gezieltes Training 🏃♀️
Bewegung ist in den Wechseljahren so viel mehr als nur ein Mittel zum Abnehmen – sie ist echte Selbstfürsorge für deinen Körper, deinen Geist und deine Seele. Gerade jetzt ist regelmäßige Aktivität unverzichtbar, um Muskelmasse zu erhalten, Fettabbau zu unterstützen und vor allem deine Knochengesundheit zu schützen. Denn: Mit dem Absinken des Östrogenspiegels steigt dein Risiko für Osteopenie und Osteoporose – gezieltes Training kann hier Wunder wirken!
Dein Bewegungs-Mix für diese besondere Lebensphase:
Krafttraining – schon zwei kurze Einheiten pro Woche genügen, um deinen Körper zu stärken.
Ausdauertraining – Spaziergänge, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen – such dir, was dir Freude macht.
Alltagsbewegung – Treppe statt Aufzug, kleine Wege zu Fuß, aktive Pausen. Jeder Schritt zählt!
💡 Und das Beste: Bewegung setzt Glückshormone frei, baut Stress ab und hilft dir, emotionale Schwankungen in den Wechseljahren besser zu balancieren. Dein Körper wird es dir danken – heute und morgen.
3. Stressreduktion & besser schlafen 😌
In stressigen Phasen produziert dein Körper vermehrt Cortisol, das die Fetteinlagerung – besonders am Bauch – fördert. Schlafmangel kann diesen Effekt zusätzlich verstärken. Deshalb ist es so wichtig, deine Ruheinseln zu pflegen.
So unterstützt du deinen Körper aktiv:
Pflege feste Abendroutinen: Geh möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen, schaffe dir eine entspannte Atmosphäre mit gedämpftem Licht und vielleicht einem beruhigenden Tee.
Weniger Bildschirmzeit: Handy und Laptop am besten eine Stunde vor dem Einschlafen ausschalten – das blaue Licht hält dein Gehirn sonst unnötig wach.
Atemübungen, Meditation oder sanftes Yoga: Schon 5–10 Minuten am Abend helfen, dein Nervensystem runterzufahren und innere Ruhe zu finden.
Du wirst sehen: Wenn du zur Ruhe kommst, kommt auch dein Körper zur Ruhe – und das spiegelt sich in deinem Wohlbefinden wider.
4. Hormonersatztherapie (HRT) – Chancen & Risiken ⚖️
Eine individuell angepasste Hormonersatztherapie (HRT) kann dir helfen, typische Beschwerden der Wechseljahre zu lindern – und dabei auch Veränderungen bei Gewicht und Figur positiv beeinflussen.Durch den gezielten Einsatz von bioidentischen Hormonen kannst du deinen Hormonspiegel wieder ins Gleichgewicht bringen. Viele Frauen berichten dadurch von:
einem aktiveren Stoffwechsel,
besserem Schlaf,
mehr Energie im Alltag.
💡 Wichtig: Eine HRT ist immer eine sehr persönliche Entscheidung. Sprich unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber. Gemeinsam könnt ihr Chancen und mögliche Risiken genau abwägen und herausfinden, ob diese Therapie zu dir und deiner Lebenssituation passt.
7. Gelassener mit Figurveränderungen umgehen: Selbstakzeptanz & Selbstfürsorge 🩷🧡
Wenn du das Gefühl hast, dein Körper passt gerade nicht mehr zu deinem gewohnten Selbstbild, dann ist das erstmal ganz normal. Veränderungen in Figur, Haltung oder Ausstrahlung können verunsichern – besonders, wenn Lieblingskleider nicht mehr sitzen oder du dich im Spiegel fragst: „Bin das noch ich?“
Doch genau hier liegt auch eine große Chance: Selbstakzeptanz bedeutet nicht, alles toll finden zu müssen – sondern aufzuhören, ständig gegen dich selbst zu kämpfen. Es heißt: „So bin ich gerade – und das ist okay.“ Diese Haltung nimmt Druck raus und öffnet die Tür für echte Fürsorge.
Selbstfürsorge heißt, dich liebevoll zu begleiten – nicht, um dich zu optimieren, sondern um dich wieder wohlzufühlen. Es beginnt im Kleinen:
👗 Kleidung, die wirklich passt.
🚶♀️ Bewegung, die dir Kraft schenkt.
🧠 Ein innerer Dialog, der dich stärkt statt kritisiert.
Du musst nicht perfekt sein. Aber du darfst gut für dich sorgen. Schritt für Schritt. 🩷
8. Figur- und Gewichtsveränderungen in den Wechseljahren – ein Fazit ✨
Die Wechseljahre sind ein ganz natürlicher Abschnitt in deinem Leben – und ja, sie bringen Veränderungen mit sich. Besonders deine Figur kann sich in dieser Zeit sichtbar wandeln. Doch diese Phase bedeutet nicht, dass du dich unwohl fühlen oder dich selbst verlieren musst. Im Gegenteil: Du hast jetzt die wunderbare Chance, deinen Körper neu kennenzulernen und liebevoll zu begleiten.
Mit dem richtigen Wissen, bewusster Ernährung, gezielter Bewegung und einer guten Protion Selbstfürsorge kannst du viel tun, um dich wieder rundum wohlzufühlen – nicht trotz der Veränderungen, sondern mit ihnen!😊
9. Fragen und Antworten zu den Figurveränderungen in den Wechseljahren🙋♀️
Wie verändert sich die Figur einer Frau in den Wechseljahren?
Durch hormonelle Veränderungen, insbesondere den sinkenden Östrogenspiegel, verschiebt sich die Fettverteilung im Körper. Statt an Hüften und Oberschenkeln lagert sich Fett häufiger im Bauchbereich ab. Zusätzlich nimmt die Muskelmasse ab, was die Figur insgesamt weicher wirken lässt.
Wird man nach den Wechseljahren wieder schlank?
Wie sieht der Bauch in den Wechseljahren aus?
Wie bekomme ich den Wechseljahrebauch weg?
In welchem Alter verändert sich die Figur?
Warum sind manche Frauen in den Wechseljahren schlank?
10. Über MENOMIO - Der Podcast für glückliche Wechseljahre 🎧
Ich bin Daniela, Medienfrau seit über 25 Jahren und seit 2023 Host von MENOMIO, Österreichs erstem Podcast über die Wechseljahre.
Nach Stationen im Radio, Print und Online habe ich in der Podcastwelt meine Berufung gefunden. Seit August 2024 widme ich mich MENOMIO in Vollzeit, um Frauen zu begleiten und die Wechseljahre als Chance zu zeigen. Ich lebe mit meiner Familie in Linz, bin selbst in der Perimenopause und überzeugt: Diese Lebensphase steckt voller großartiger Möglichkeiten!
Quellen: Figurveränderungen in den Wechseljahren
Ernährung in den Wechseljahren (DGE)
Phasen der Wechseljahre (netDoktor)
Symptome & Dauer der Wechseljahre (Apothekerkammer)
Warum nehme ich zu? (Juniper)
Bauchfett loswerden (NDR)
Muskelabbau im Alter (XbyX)
Stress und Wechseljahre (XbyX)
Was ist der Meno-Bauch? (Health & Her)
Haut und Haare in der Menopause (Springer Medizin)
Haarausfall in den Wechseljahren (Klimaktoplant)
Ernährung & Beschwerden lindern (NDR)
Krafttraining wirkt! (Springer Medizin)
Cortisol & Schlafqualität (Dokteronline)
