Krafttraining in den Wechseljahren: Was mit deinen Muskeln passiert – und was du jetzt wirklich brauchst
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Es gibt Themen, bei denen ich inzwischen ein bisschen zur Wiederholungstäterin geworden bin. Krafttraining ist so eines.
Wer MENOMIO schon länger verfolgt, weiß: Ich werde nicht müde, darüber zu sprechen. Nicht, weil ich glaube, dass wir Frauen in den Wechseljahren dringend noch ein weiteres To-do auf unserer ohnehin schon ziemlich langen Liste brauchen. Sondern weil ich selbst erlebt habe, was regelmäßiges Krafttraining verändern kann.
Ich habe in den vergangenen Jahren rund 15 Kilogramm abgenommen, gleichzeitig deutlich an Muskelkraft gewonnen und dabei meinen Körper noch einmal völlig neu kennengelernt.
Ich nenne das gerne meine persönliche „Neuer Körper"-Reise.
Und nein: Dabei ging es irgendwann längst nicht mehr nur um weniger Kilos auf der Waage. Im Gegenteil. Heute interessiert mich viel mehr, wie stark ich bin. Wie belastbar. Wie gut ich mich in meinem Körper fühle.
Genau deshalb finde ich, dass wir über Krafttraining in den Wechseljahren viel mehr sprechen sollten.
Denn während Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Gewichtszunahme inzwischen zumindest langsam aus der Tabuzone kommen, wissen viele Frauen gar nicht, dass sich in der Perimenopause und Menopause auch unsere Muskeln verändern.
Und das Spannende daran ist: Wir können ziemlich viel dagegen tun.
Was in den Wechseljahren mit deinen Muskeln passiert
Vielleicht kennst du dieses Gefühl: Du siehst eigentlich gar nicht so viel anders aus als vor ein paar Jahren – trotzdem fühlt sich manches schwerer an.
Eine Getränkekiste tragen. Den Koffer ins Auto heben. Aus einer tiefen Position wieder hochkommen. Eine Wanderung, die früher irgendwie leichter war.
Manchmal schieben wir das aufs Alter, auf Müdigkeit, Schlafstörungen oder darauf, dass wir gerade einfach nicht fit genug sind.
Aber dahinter steckt noch etwas anderes.
Mit zunehmendem Alter verändert sich unsere Muskulatur. Gleichzeitig beeinflussen die hormonellen Veränderungen rund um die Menopause den Muskel- und Knochenstoffwechsel.
Dabei lohnt es sich, zwei Dinge auseinanderzuhalten: Muskelmasse und Muskelkraft sind nicht dasselbe.
Eine Übersichtsarbeit von Mitchell und Kolleg:innen aus dem Jahr 2012 zeigte, dass der altersbedingte Verlust an Kraft deutlicher beziehungsweise beständiger sein kann als der reine Verlust an Muskelmasse. Du kannst also äußerlich fast genauso aussehen wie früher und trotzdem weniger Kraft haben.
Das finde ich deshalb so wichtig, weil wir Frauen gelernt haben, unseren Körper ständig anhand von Zahlen zu bewerten. Gewicht. Kleidergröße. BMI. Körperfett.
Vielleicht dürfen wir irgendwann eine viel spannendere Zahl ergänzen: Wie stark bin ich eigentlich?
Kann ich schwere Dinge tragen? Kann ich mich aus eigener Kraft vom Boden aufrichten? Fühle ich mich stabil? Habe ich Vertrauen in meinen Körper?
Genau das bedeutet Muskelkraft im Alltag. Und je älter ich werde, desto mehr interessiert mich diese Form von Fitness.
Krafttraining in den Wechseljahren ist kein Beauty-Projekt
Natürlich kann Krafttraining auch unseren Körper verändern. Muskeln können definierter werden, der Stoffwechsel profitiert von aktiver Muskelmasse und auch die Körperzusammensetzung kann sich verändern.
Aber für mich ist das längst nicht mehr der wichtigste Punkt.
Krafttraining ist Vorsorge.
Unsere Muskeln helfen uns dabei, stabil und beweglich zu bleiben. Krafttraining setzt außerdem wichtige Reize für unsere Knochen – ein Thema, das gerade im Hinblick auf Osteoporose in und nach den Wechseljahren immer wichtiger wird.
Und es hilft uns, etwas zu bewahren, das wir im Alltag oft erst dann vermissen, wenn es weniger wird: unsere Selbstständigkeit.
Die Fähigkeit, Dinge selbst tragen zu können. Treppen zu steigen. Zu reisen. Sport zu machen. Mit Kindern oder irgendwann vielleicht Enkelkindern am Boden zu sitzen und wieder aufzustehen.
Das klingt vielleicht weniger glamourös als „Beach Body". Für mich ist es inzwischen aber das viel attraktivere Ziel.
Wie viel Krafttraining brauchen wir wirklich?
Jetzt kommt die Nachricht, die ich selbst ziemlich sympathisch finde: Du musst dafür nicht dein halbes Leben im Fitnessstudio verbringen.
Eine große Meta-Analyse von Momma et al., die 2022 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, wertete 16 Studien aus. Muskelkräftigende Aktivitäten waren darin mit einem etwa 10 bis 17 Prozent niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit sowie unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes verbunden.
Besonders interessant: Die stärksten Zusammenhänge wurden bei ungefähr 30 bis 60 Minuten muskelkräftigender Aktivität pro Woche beobachtet.
Das bedeutet nicht, dass exakt 60 Minuten irgendeine magische Grenze darstellen oder mehr Training keinen Sinn macht. Aber diese Zahlen finde ich unglaublich entlastend. Denn sie zeigen: Es muss nicht perfekt sein. Es muss vor allem regelmäßig sein.
Zwei Einheiten pro Woche können ein richtig guter Anfang sein.
Und wenn du jetzt denkst: „Ich war noch nie der Fitnessstudio-Typ" – auch das ist keine Ausrede. Krafttraining kann ganz unterschiedlich aussehen: Kniebeugen, Drücken, Ziehen, Tragen. Mit Hanteln, mit Geräten, mit Widerstandsbändern oder am Anfang auch mit dem eigenen Körpergewicht.
Wichtig ist nur, dass deine Muskeln tatsächlich gefordert werden und der Trainingsreiz mit der Zeit zu deiner steigenden Kraft mitwächst.
Und nein: Du wirst nicht plötzlich zum Muskelberg 😉
Diese Sorge begegnet mir erstaunlich häufig. „Aber ich will doch nicht so muskulös werden."
Keine Angst.
Deutlich sichtbare Muskelmasse aufzubauen braucht Zeit, konsequentes Training und entsprechende Trainingsreize. Was du viel früher merken wirst: dass du stärker wirst. Dass sich Bewegungen leichter anfühlen. Dass du vielleicht stabiler stehst. Dass du dir körperlich wieder mehr zutraust.
Und genau dieses Gefühl finde ich großartig.
Ich persönlich habe durch regelmäßiges Training inzwischen deutlich mehr Muskelkraft aufgebaut. Und das hat auch meinen Blick auf meinen Körper verändert. Früher hätte ich wahrscheinlich stärker darauf geschaut, wie viele Kilo die Waage zeigt. Heute denke ich viel öfter: Wow. Schau mal, was dieser Körper kann.
Das ist für mich eine der schönsten Veränderungen meiner „Neuer Körper"-Reise. 🎧 HÖRTIPP: Muskel frisst Fett der Wechseljahre mit Barbara Birke. Dieses Gespräch war für mich so die Initialzündung.
Krafttraining ist allerdings nur die halbe Geschichte
Irgendwann habe ich angefangen, mich intensiver mit der Frage zu beschäftigen, was meine Muskeln eigentlich zusätzlich zum Training brauchen.
Denn wir können trainieren, so viel wir wollen: Wenn unserem Körper die entsprechenden Bausteine fehlen, wird es schwieriger, Muskulatur aufzubauen und zu erhalten.
Und damit kommen wir zu einem ziemlich wichtigen Thema: Eiweiß beziehungsweise Protein.
Vereinfacht gesagt funktioniert das Zusammenspiel so: Das Krafttraining setzt den Reiz. Protein liefert das Baumaterial. Unsere Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Für Reparatur-, Erhaltungs- und Aufbauprozesse benötigt der Körper Aminosäuren, also die einzelnen Bausteine von Eiweiß.
Mit zunehmendem Alter kommt noch ein weiterer Faktor hinzu.
Was bedeutet „anabole Resistenz"?
Keine Sorge, jetzt wird es nicht plötzlich kompliziert.
Der Begriff anabole Resistenz beschreibt vereinfacht gesagt, dass unsere Muskulatur mit zunehmendem Alter teilweise weniger stark auf Trainings- und Proteinreize reagiert.
Eine Meta-Analyse von Morton et al. aus dem Jahr 2018 untersuchte 49 Studien zum Zusammenspiel von Protein und Krafttraining.
Das Ergebnis: Eine zusätzliche Proteinzufuhr konnte die durch Krafttraining erzielten Zuwächse an Muskelmasse und Kraft unterstützen.
Gleichzeitig gilt auch hier: Mehr ist nicht automatisch besser.
Oberhalb einer gesamten Proteinzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zeigte sich in dieser Analyse im Durchschnitt kein zusätzlicher Vorteil für den Aufbau fettfreier Masse.
Mit anderen Worten: Wir müssen auch aus Protein keine neue Religion machen.
Wie viel Eiweiß brauche ich in den Wechseljahren?
Hier begegnen uns online inzwischen die wildesten Empfehlungen. Deshalb möchte ich bewusst nicht behaupten, es gäbe eine perfekte Proteinzahl, die für jede Frau zwischen 40 und 55 gilt.
Wie viel Eiweiß sinnvoll ist, hängt unter anderem von deinem Alter, deinem Körpergewicht, deiner körperlichen Aktivität, deinem Training, deiner gesamten Ernährung und natürlich auch von deiner Gesundheit ab.
Die PROT-AGE-Expertengruppe empfiehlt älteren Erwachsenen etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei körperlich aktiven Menschen kann die sinnvolle Menge höher liegen.
Wichtig: Diese Empfehlung wurde für ältere Menschen entwickelt und ist keine spezielle Wechseljahre-Empfehlung. Aber sie zeigt sehr schön, warum wir mit zunehmendem Alter auf eine ausreichende Proteinversorgung achten sollten.
Und bevor jetzt jemand den Taschenrechner hervorholt: Ich finde es viel wichtiger, zunächst einmal ein Gefühl dafür zu entwickeln, wo überhaupt Eiweiß drinsteckt.
Eiweiß im Alltag: einfacher als gedacht
Für mich funktioniert eine simple Orientierung am besten: Zu jeder Hauptmahlzeit eine gute Eiweißquelle einplanen.
Das können zum Beispiel sein: Eier, Skyr, Joghurt, Topfen oder Hüttenkäse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, Tofu oder Tempeh, Fisch, Fleisch, Käse sowie Nüsse und Samen als Ergänzung.
Du musst dafür keinen perfekt durchgetakteten Ernährungsplan schreiben. Und du musst auch nicht plötzlich mit Proteinshake, Küchenwaage und Excel-Tabelle durchs Leben laufen.
Denn ich glaube, an genau diesem Punkt machen wir Ernährung manchmal unnötig kompliziert. Wissen ist wichtig. Aber am Ende muss dieses Wissen an einem ganz normalen Montagabend funktionieren.
Und dann stehst du vor dem Kühlschrank …
Genau da wird es für mich persönlich interessant.
Ich weiß inzwischen ziemlich gut, was mein Körper braucht. Trotzdem stehe auch ich manchmal vor dem Kühlschrank und denke: Und was esse ich jetzt?
Denn zu wissen, dass Protein wichtig ist, ist das eine. Aus den Lebensmitteln, die gerade tatsächlich zu Hause sind, schnell eine vernünftige Mahlzeit zusammenzustellen, ist etwas völlig anderes.
Und genau an diesem Punkt kommen für mich digitale Tools ins Spiel. Nicht als nächstes Instrument zur Selbstkontrolle. Sondern idealerweise als Unterstützung.
Wie dein bester Trainings-Buddy aussehen könnte
Werbung / Native Advertising: Dieser Beitrag ist in bezahlter Zusammenarbeit mit huuman entstanden. Meine Erfahrungen und Einschätzungen sind meine eigenen.
Ich teste seit einigen Wochen die huuman App. Und bei Gesundheits- oder Coaching-Apps bin ich grundsätzlich erst einmal kritisch.
Wir Frauen bekommen ohnehin ständig erzählt, was wir alles optimieren sollen. Mehr bewegen. Besser schlafen. Gesünder essen. Weniger Stress. Mehr Protein. Mehr Schritte. Irgendwann möchte man am liebsten in Ruhe seine Schokolade essen. 😉
Deshalb interessiert mich bei solchen Apps weniger, wie viele Daten sie mir anzeigen können. Mich interessiert: Macht sie meinen Alltag tatsächlich leichter?
Bei huuman gibt es ein paar Funktionen, die ich persönlich deshalb spannend finde.
Eine davon habe ich ziemlich schnell für mich entdeckt: Ich kann angeben, welche Lebensmittel beziehungsweise Zutaten gerade in meinem Kühlschrank sind, und bekomme daraus passende Essensideen.
Das klingt zunächst nach einem kleinen Feature. Wenn man allerdings hungrig vor einem halbleeren Kühlschrank steht und gleichzeitig versucht, genug Protein in seine Ernährung zu integrieren, ist es erstaunlich praktisch.
Und noch eine Funktion finde ich interessant: Ich kann eine Mahlzeit fotografieren und die App versucht, Kalorien und Nährwerte grob einzuschätzen. Und ich betone bewusst: grob.
Ein Foto kann natürlich keine exakte Ernährungsanalyse ersetzen. Portionsgrößen, Zutaten oder Zubereitungsarten lassen sich anhand eines Bildes nicht immer zuverlässig beurteilen.
Für mich persönlich geht es aber auch gar nicht um die perfekte Zahl. Gerade auf meiner eigenen „Neuer Körper"-Reise, auf der ich rund 15 Kilogramm abgenommen und gleichzeitig durch regelmäßiges Training viel Muskelkraft aufgebaut habe, war es hilfreich, ein besseres Gefühl dafür zu entwickeln, was eigentlich auf meinem Teller landet.
Nicht, um jedes Gramm zu kontrollieren. Sondern um Zusammenhänge zu verstehen: Wie viel esse ich tatsächlich? Wo bekomme ich mein Protein her? Was sättigt mich? Was gibt mir Energie fürs Training? Und passt das, was ich esse, zu dem, was ich meinem Körper gerade abverlange?
Für mich ist genau das ein sinnvoller Einsatz solcher Technologien: Orientierung statt Kontrolle.
Training, Ernährung, Schlaf und Regeneration gehören zusammen
Was mir am Ansatz von huuman gefällt: Training wird nicht isoliert betrachtet.
Denn unser Körper kennt diese künstlichen Schubladen ohnehin nicht. Training hier. Ernährung dort. Schlaf irgendwo anders.
Wenn ich schlecht schlafe, merke ich das beim Training. Wenn ich zu wenig esse oder mein Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, merke ich es ebenfalls. Wenn ich ständig gestresst bin, kann auch das beeinflussen, wie leistungsfähig und erholt ich mich fühle.
huuman verbindet deshalb Themen wie Training, Ernährung, Schlaf und Regeneration in einem Coaching-Ansatz. Und dieser ganzheitliche Blick entspricht ziemlich genau dem, was ich selbst in den vergangenen Jahren gelernt habe: Ein stärkerer Körper entsteht nicht durch eine einzelne Maßnahme. Es ist das Zusammenspiel.
Und vor allem ist es eine Routine, die zu deinem echten Leben passen muss. Nicht zu einem Instagram-Leben.
Bitte kein neues Selbstoptimierungsprojekt
Dieser Punkt ist mir besonders wichtig.
Die Wechseljahre können mit Hitzewallungen, Nacht- und Schweißausbrüchen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Veränderungen der Körperzusammensetzung oder Gewichtszunahme ohnehin schon einiges durcheinanderbringen. Das Letzte, was wir brauchen, ist ein weiterer Grund, unseren Körper permanent zu kontrollieren.
Deshalb möchte ich Krafttraining und Protein auch nicht als neues Pflichtprogramm verstanden wissen.
Du musst nicht plötzlich sieben Tage die Woche gesund essen. Du musst nicht jede Kalorie kennen. Du musst nicht jeden Makronährstoff berechnen. Und du musst ganz bestimmt nicht jeden Tag perfekt trainieren.
Es geht viel mehr darum zu verstehen: Was kann ich tun, damit mein Körper mich möglichst lange stark durchs Leben trägt?
Häufige Fragen zu Krafttraining und Protein in den Wechseljahren
Wie oft sollte ich Krafttraining machen?
Zwei regelmäßige Einheiten pro Woche sind für viele Frauen ein realistischer und sinnvoller Einstieg. Wichtiger als ein perfekter Trainingsplan ist eine Routine, die du langfristig tatsächlich durchhältst.
Kann ich auch zu Hause trainieren?
Ja. Kniebeugen, Ausfallschritte, Drück- und Zugbewegungen oder Übungen mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern können sehr effektiv sein. Entscheidend ist, dass die Übungen mit zunehmender Kraft auch anspruchsvoller werden.
Muss ich Proteinpulver verwenden?
Nein. Deinen Proteinbedarf kannst du grundsätzlich auch über normale Lebensmittel decken. Proteinpulver kann eine praktische Ergänzung sein, wenn es für deinen Alltag hilfreich ist – mehr aber auch nicht.
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Das hängt von mehreren Faktoren ab und lässt sich nicht für jede Frau pauschal beantworten. Als Orientierung werden für ältere Erwachsene häufig etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich genannt. Bei regelmäßigem Training kann die sinnvolle Menge darüber liegen. Bei bestehenden Erkrankungen – insbesondere Nierenerkrankungen – solltest du eine deutlich erhöhte Proteinzufuhr vorher ärztlich beziehungsweise ernährungsmedizinisch abklären.
Ist Krafttraining auch sinnvoll, wenn ich erst mit 50 anfange?
Unbedingt. Unsere Muskulatur kann auch im höheren Lebensalter auf Trainingsreize reagieren. Du musst also nicht darüber nachdenken, was du mit 30 hättest tun sollen. Viel spannender ist die Frage: Was möchtest du heute anfangen?
Mein Fazit: Meine Waage weiß nicht, wie stark ich bin
Vielleicht ist das die wichtigste Erkenntnis, die ich aus meiner eigenen Reise mitgenommen habe. Ich habe rund 15 Kilogramm verloren. Natürlich freue ich mich darüber. Aber die Zahl erzählt nur einen winzigen Teil der Geschichte.
🧡 Sie erzählt nicht, wie viel stärker ich geworden bin.
💜 Sie erzählt nicht, was regelmäßiges Training mit meinem Selbstvertrauen gemacht hat.
🧡 Sie erzählt nicht, wie gut es sich anfühlt zu merken: Dieser Körper kann etwas.
Und vielleicht dürfen wir gerade in den Wechseljahren anfangen, unseren Körper mit anderen Augen zu sehen.
Nicht ständig danach fragen, was weniger geworden ist. Östrogen. Hautelastizität. Haardichte. Geduld bei Hitzewallungen. 😉
Sondern auch danach fragen: Was kann jetzt mehr werden? Unsere Kraft. Unser Wissen über unseren Körper. Unsere Selbstfürsorge. Unser Vertrauen in uns selbst.
Vielleicht ist genau das die Chance dieser Lebensphase. Nicht krampfhaft den Körper von früher zurückzubekommen. Sondern einen Körper kennenzulernen, der heute zu uns gehört – und ihn so gut zu unterstützen, dass er uns noch sehr lange stark durchs Leben trägt.
Die Wechseljahre sind eine Chance und kein Problem.
Und manchmal beginnt diese Chance ganz unspektakulär. Mit zwei Hanteln. Mit etwas mehr Eiweiß auf dem Teller. Oder mit der Entscheidung: Ich möchte wissen, wie stark ich eigentlich noch werden kann.
Quellen
Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review. Frontiers in Physiology. 2012.
Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022.
Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013.
Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.
