Wechseljahre ganz ohne Selbstoptimierungszwang: Du musst in dieser Phase nicht performen
- vor 7 Stunden
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Es gibt da diesen Moment. Du scrollst durch Instagram. Und da ist sie wieder: die Frau, die mit strahlend weißen Zähnen erklärt, wie sie mit 54 endlich zu sich gefunden hat. Wie sie jetzt jeden Morgen um 5:30 Uhr meditiert, Protein-Shakes trinkt, krafttrainiert und seither alles, aber wirklich alles besser ist. Die Wechseljahre, sagt sie, waren ihre größte Chance.
Und du sitzt auf dem Sofa. Hast heute Nacht um 3:47 Uhr aufgehört, an die Decke zu starren. Dein Rücken tut weh. Du hast keine Lust auf irgendwelche Shakes.
Du fragst dich: Mache ich das alles falsch?
Nein. Du machst gar nichts falsch.
Aber du steckst gerade mitten in einem neuen Phänomen, das Autorin Nina Grygoriew in ihrem Buch Ausflippen. Anleitung für einen Ausnahmezustand so präzise benennt wie sonst kaum jemand: dem Selbstoptimierungszwang in den Wechseljahren.
Und in Folge 126 von MENOMIO - Der Podcast für glückliche Wechseljahre haben wir genau darüber gesprochen.
Was Nina sagt, hat mich nicht losgelassen. Seitdem "rennt das Radl" bei mir.
Das Wichtigste in Kürze
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Wechseljahre-Selbstoptimierung adé - Dein Guide:
1. Wie aus Aufklärung ein neuer Zwang wurde
Nina Grygoriew ist Journalistin. Sie hat sich, nach einem Laborbefund im Hausflur und einer kurzen Nachricht ihrer Gynäkologin, „Wechseljahre! Bei Symptomen bitte melden", selbst durch die Wechseljahre gelesen. Buch für Buch. Bis sie verstanden hat, was mit ihr passiert. Und bis sie beschlossen hat, dass andere Frauen das nicht so schwer finden sollen wie sie.
Daraus ist zuerst ihre Beratungsplattform be-moxie entstanden. Dann das Buch.
Und dann ist ihr etwas aufgefallen, das sie beschäftigt. Etwas, das sich in den letzten Jahren verändert hat.
Die neue Perfektionismuspflicht
„Ich hatte auf einmal das Gefühl, da entsteht schon wieder so ein Selbstoptimierungszwang", sagt sie im Gespräch mit mir. „So eine Perfektionismuspflicht. Ich feiere jedes Buch, jeden Podcast, jeden Account, die aufklären. Aber wenn man bei Social Media viel unterwegs ist, kann man zwischendurch den Eindruck kriegen: In die Wechseljahre zu kommen ist jetzt plötzlich auch das Beste, was einem passieren kann. Und dann muss man nur alles richtig machen."
Das richtige Essen. Den richtigen Sport. Den richtigen Schlaf. Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Und wenn man das alles macht, sagt einem das Netz, dann sind die Wechseljahre das Tollste, was einem passieren kann.
Was passiert mit den Frauen, bei denen es das nicht ist? Die abends auf dem Sofa sitzen und sich fragen, warum das bei ihnen alles nicht funktioniert? Ninas Antwort:
„Man fühlt sich dann noch schlechter, weil man sich nicht gut fühlt."
2. Die Lebensmitte ist eine volle Zeit – mit oder ohne Protein-Smoothie
Was Social-Media-Optimierungskultur gerne übersieht: Die Wechseljahre fallen in eine Lebensphase, die ohnehin schon voll ist.
Nina beschreibt das im Buch so klar, dass ich es beim Lesen förmlich körperlich gespürt habe. Kinder in der Pubertät. Oder Kinder, die ausziehen und einen plötzlich ratlos zurücklassen. Eltern, die älter werden, die Pflege brauchen, die sterben.
Ninas Mutter starb mitten in ihren stärksten Wechseljahren. Sie und ihr Bruder und ihr Vater mussten entscheiden, ob die medizinische Versorgung eingestellt wird. Bei allem anderen hat der Körper auch noch Hitzewallungen und Schlafstörungen und Konzentrationsprobleme.
Die Wechseljahre als Challenge – das geht nicht auf
„Und dann", sagt Nina, „kriegst du die Wechseljahre so als Kirsche oben drauf. Und dann werden sie dir manchmal plötzlich so verkauft wie so eine Art Challenge, die man jetzt bestehen muss. Oder so ein Projekt, was man irgendwie abarbeiten muss."
Ich muss jetzt in den Wechseljahren auch gut performen.
Dieser Satz. Der sitzt.
3. Was Akzeptanz wirklich bedeutet – und was nicht
Hier wird Nina in unserem Gespräch und im Buch sehr präzise. Weil Akzeptanz oft falsch verstanden wird.
Akzeptanz ist nicht: die Viere von sich strecken und sagen, alles ist schrecklich und bleibt so.
Akzeptanz ist nicht: sich auf den Rücken werfen.
Akzeptanz ist nicht: hinnehmen.
Annehmen ist nicht dasselbe wie aufgeben
„Akzeptanz bedeutet annehmen", schreibt Nina in Ausflippen. „Und das ist ein großer Unterschied." Psychologisch betrachtet ist Akzeptanz kein passiver Zustand, sondern ein aktiver innerer Vorgang. Er erfordert Klarheit, manchmal auch Mut. Und oft: Trauerarbeit. Weil man sich von Dingen verabschieden muss, die einem wichtig waren.
Nina hat das selbst erlebt. Sie hat nach 25 Jahren ihren Job gekündigt. Hat Crossfit aufgehört, weil Rücken und Hüfte nicht mehr mitmachten. Hat einen Abschnitt ihres Lebens enden sehen. Und sie dachte, sie könne einfach einen Haken druntersetzen. Drei Wochen Urlaub, weiter. „Da hatte ich falsch gedacht. Dieser Abschied dauerte viel länger."
Trauer, die man nicht rauslässt, bleibt im System hängen. Lähmt. Blockiert. Trauer zuzulassen, das ist Selbstfürsorge.
Und dann – erst dann – kommt der Moment, in dem man fragt: Was ist jetzt wichtig? Was brauche ich? Was passt noch zu mir?
Der erste Schritt
Die Therapeutin Dr. Serena Lozza, die Nina im Buch zitiert, bringt es so auf den Punkt:
„Sich selbst zu erkennen ist der erste Schritt. Nicht der zweite. Nicht der dritte. Der erste."
Bevor man weiß, wo man gerade steht, was man fühlt und was man braucht – bekommt man auch die Orientierung nicht zurück.
🧡🩷 Das ist kein Rückschritt. Das ist der Anfang.
4. Der innere Dialog: wie Frauen mit sich selbst sprechen
Das ist der Punkt im Gespräch, bei dem ich laut Ja gesagt habe.
Nina spricht darüber, wie Frauen mit sich selbst reden. Und wie anders das klingt, als das, was sie einer Freundin in derselben Situation sagen würden.
Vom Einzelfehler zum Generalurteil
„Wir verurteilen uns gerne gleich als ganzer Mensch", sagt sie. Nicht: In dieser Situation habe ich nicht gut reagiert. Sondern: Ich bin keine gute Mutter. Ich versage immer im Job. Ich bin keine gute Partnerin. Das eine Mal, das nicht geklappt hat, wird sofort zur grundsätzlichen Aussage über die eigene Person.
Das hat mit Selbstkritik zu tun. Aber es hat auch mit diesem neuen Optimierungsdruck zu tun. Weil, wenn Social Media dauernd zeigt, dass andere Frauen die Wechseljahre so toll hinkriegen, und du es nicht tust, dann bist du offensichtlich das Problem.
Was Neuroplastizität damit zu tun hat
Ich mache das auch. Diese Ausbildung zur Neuroplastizität, die ich gerade mache, zeigt mir, dass es einen messbaren Unterschied macht, wie ich mit mir selbst spreche. Nicht im Sinne von: Alles ist toll, ich schwitze, weil ich schwitze, und es ist geil. Das wäre Selbstverarsche. Sondern: ob ich mir einen wohlwollenden inneren Dialog erlaube. Ob ich meinen Gedanken zugehört habe, bevor ich mich selbst verurteile.
Das, sagt Nina, ist ein erster Schritt. Den man jetzt gehen kann. Auch ohne Protein-Shake.
5. Optimismus – aber bitte ohne Good-Vibes-Zwang
Im Buch hat Nina ein ganzes Kapitel über Optimismus geschrieben. Und sie räumt gleich zu Beginn auf: Sie ist kein optimistischer Mensch. Sie geht grundsätzlich vom Schlimmsten aus.
Da bin ich das krasse Gegenteil dazu. Ich lehne mich hier mehr an die Pippi Langstrumpf Philosophie und halte es für mich so: "Das habe ich noch nie gemacht - also kann es nur gut werden!"
Das hat mich trotzdem beruhigt.
Toxische Positivität: wenn Aufklärung zum Druck wird
Weil Optimismus in der Wechseljahres-Welt von Social Media so oft aussieht wie Dauerlächeln und das Beste aus allem herausholen. Weil Begriffe wie #goodvibesonly auf Instagram über 170 Millionen Beiträge haben. Weil der Optimierungsdruck und der Positivitätsdruck oft dasselbe sind, nur in anderen Worten.
Nina nennt das „toxische Positivität". Und sie beschreibt, was sie im System anrichtet: Frauen, denen es wirklich nicht gut geht, reden nicht mehr über Ängste, Erschöpfung und Zweifel. Weil sie sich noch schlechter fühlen würden. Weil alle anderen doch so gut durch diese Phase kommen.
Zuversicht statt Zwangsoptimismus
Was Nina stattdessen anbietet, nennt sie „realistischen Optimismus". Oder auch: Zuversicht.
„Ich versuch's einfach, obwohl ich Zweifel habe."
Nicht: Alles wird gut. Nicht: Ich muss nur positiv denken. Sondern: Es gibt da noch etwas in mir, das schon mal eine Krise überstanden hat. Und das wird auch diese überstehen. Nicht als Heldin. Nicht als Beispiel für irgendwen. Einfach so.
Nina im Gespräch: „Ich kenne keine Frau, wo ich nicht sagen würde: meine Güte, was die schon alles geschafft hat. Frauen haben die Ressourcen, sich aus einer Krise rauszuholen. Manchmal reicht es ja auch, so eine Krise würdevoll zu überstehen."
Würdevoll. Nicht optimal.
6. Negative Gefühle sind kein Fehler – sie sind Information
Das ist das Gegenmodell zu #goodvibesonly.
Nina zitiert im Buch Persönlichkeitspsychologin Astrid Schütz:
„Negative Gefühle sind kein Problem, das man bewältigen muss. Sie sind ein eingebautes Alarmsystem. Sie sagen etwas."
Wut zeigt: eine Grenze wurde überschritten. Trauer zeigt: etwas war wichtig und ist jetzt vorbei. Angst zeigt: hier ist etwas, das Aufmerksamkeit braucht.
Wer diese Gefühle wegdrückt, verdrängt nicht das Gefühl. Sondern die Information dahinter.
Weibliche Wut ist immer noch nicht erlaubt
Nina macht auch auf etwas aufmerksam, das ich persönlich sehr gut kenne. In unserem Gespräch sagt sie, dass weibliche Wut gesellschaftlich immer noch nicht erwünscht ist.
Wütende Männer gelten als kompetent. Wütende Frauen als zu emotional. Also schlucken Frauen ihre Wut herunter. Oder richten sie gegen sich selbst.
Lass es raus. Nicht durch Selbstverurteilung. Sondern nach draußen.
Im Auto, sagt Nina, geht das am besten. Jahrelange Erfahrung.
7. Neu erfinden oder gleich bleiben – beides darf sein
Das ist der Satz aus unserem Wechsel-Wirkung-Plausch, der mich wirklich zum Nachdenken gebracht hat:
„Wenn man irgendwann raus ist aus den Wechseljahren und man ist exakt die gleiche Frau wie vorher, ist das genauso schön, wie jemand, der sagt: Ich habe alles nochmal ganz anders gemacht."
Ich höre das so selten. Das Internet zeigt mir meistens Frauen, die sich neu erfunden haben. Die jetzt ihren Blumenladen aufgemacht haben oder mit dem Camper durch Europa fahren. Das ist wunderbar, wenn es das ist, was sich richtig anfühlt.
Aber was ist mit den Frauen, die am Ende dieser Phase einfach immer noch sie selbst sind? Nur ein bisschen klarer darüber, was ihnen wichtig ist?
Wiederentdecken statt neu erfinden
Nina sagt: „Wichtig ist, dass man die Frau ist, die man gerne sein möchte. Nicht die, wo jemand gesagt hat: sei so."
Und manchmal ist das Neue gar kein Neuerfinden. Sondern ein Wiederentdecken. Von Dingen, für die man 30 Jahre lang keine Zeit hatte. Die nicht erwünscht waren. Die verschütt gegangen sind.
Das finde ich schön. Weil das keine Challenge ist. Kein Projekt. Sondern einfach Leben.
🧡🩷 Ein kurzes Wort in eigener Sache
Ich bin die, die sagt: Die Wechseljahre sind eine Chance. Ich meditiere. Ich lasse seit Jänner 206 industriellen Zucker weg. Ich mache Krafttraining. Ich habe in meinen Wechseljahren über 10 kg abgenommen. Und viele Muskeln zugenommen. Ich zeige das auch auf Instagram.
Und genau deshalb muss ich das hier sagen: Ich zeige das nicht, damit du es genauso machst.
Ich zeige es, weil es bei mir funktioniert hat. In meinem Tempo. Mit meinem Körper. Mit meinem Leben.
Hinter jedem dieser Schritte steckt Zeit, Rückschläge und Momente, in denen gar nichts funktioniert hat. Und ich alles hinterfragt habe.
Das Gespräch mit Nina hat mir noch klarer gemacht: Inspiration ist kein Befehl. #wowstattwäh #glitzernstattschwitzen und #glücklichewechseljahre bedeutet nicht, dass du gut drauf sein musst. Es bedeutet, dass diese Phase mehr in sich trägt als das, was uns jahrelang erzählt wurde.
Wie das aussieht, das bestimmst du. Nur du.
Was du ab heute tun kannst: klein anfangen
Nina hat im Buch eine Übung, die ich mag, weil sie so gar nicht nach Selbstoptimierung klingt. Sieben Tage, fünf Minuten, ein Satz:
„Heute habe ich akzeptiert, dass …"
Nicht wofür du dankbar bist. Nicht was du heute gut gemacht hast. Nur: was du heute angenommen hast, wie es ist.
Dass die Kollegin wieder recht hatte. Dass du heute nicht zum Sport gegangen bist. Dass du müde bist. Dass dir das alles gerade zu viel ist.
Das verändert nicht sofort alles. Aber vielleicht ein bisschen das Verhältnis zur eigenen Realität.
FAQ – Häufige Fragen
Bin ich in den Wechseljahren selbst schuld, wenn es mir nicht gut geht?
Nein. Die Wechseljahre sind ein biologischer Vorgang, der jeden Körper mit Eierstöcken betrifft. Mehr als 50 Symptome werden mit der Hormonumstellung in Verbindung gebracht. Das ist keine Frage der Einstellung, sondern der Biologie. Wer das schwer findet, versagt nicht.
Was bedeutet Selbstoptimierungsdruck in den Wechseljahren konkret?
Das Gefühl, dass man in dieser Phase alles richtig machen muss: richtig essen, richtig schlafen, richtig trainieren, die richtigen Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Und dass man, wenn man das nicht schafft, selbst schuld ist, wenn es einem nicht gut geht. Dieser Druck entsteht oft durch Social Media, ist aber weit verbreitet und real.
Was ist der Unterschied zwischen Akzeptanz und Aufgeben?
Resignation sagt: Ich gebe auf, da ist keine Hoffnung mehr. Akzeptanz sagt: Ich sehe klar, was ist, und ich entscheide mich, meine Kraft nach vorn zu richten. Akzeptanz ist ein aktiver Prozess, kein passiver. Und er beginnt damit, ehrlich zu schauen, wo man gerade steht.
Müssen sich die Wechseljahre wie eine große Chance anfühlen?
Nein. Für manche Frauen sind sie das. Für andere sind sie eine schwere Phase, die man würdevoll übersteht. Beides ist richtig. Die Wechseljahre sind kein Projekt, das man bestehen muss.
Darf ich in den Wechseljahren traurig sein?
Ja, unbedingt. Trauer, die man nicht rauslässt, bleibt im System hängen. Wer sich von Dingen verabschiedet, die wichtig waren, der darf das als Verlust empfinden – auch wenn es kein Todesfall ist. Die Lebensmitte bringt viele Abschiede mit sich, die gesellschaftlich kaum gewürdigt werden.
Was, wenn ich mich durch Wechseljahres-Content auf Social Media noch schlechter fühle?
Das ist normal. Nina Grygoriew nennt das „toxische Positivität": Wenn alles immer nur Chance und Wachstum ist, fühlen sich Frauen, denen es nicht so geht, zusätzlich schuldig. Folge Accounts, die die ganze Realität zeigen. Und mach das Handy manchmal einfach zu.
Hör dir die ganze MENOMIO-Folge an
In Folge 126 sprechen Nina und ich noch über:
Ihre Geschichte mit dem Laborbefund im Hausflur
Die 7 Säulen der Resilienz und warum sie ein gutes Werkzeug für die Lebensmitte sind
Warum Wut eine Kraftquelle sein kann
JOMO: die Freude am Verpassen
Ninas Bucketlist: eine große Reise, alleine
🎙️ Hörtipp: Wechsel-Wirkung-Plausch mit Nina Grygoriew
📖 Buchtipp: Nina Grygoriew: Ausflippen. Anleitung für einen Ausnahmezustand. Erhältlich im Buchhandel und online.
Über MENOMIO – Der Podcast für glückliche Wechseljahre 🎧
🎙️ Ich bin Daniela, Medienfrau mit über 25 Jahren Erfahrung in Radio, Print und Online. Seit Jänner 2023 hoste ich MENOMIO – Österreichs ersten, und mittlerweile umfangreichsten Podcast über die Wechseljahre – hauptberuflich.
Ich lebe mit meiner Familie in Linz (OÖ) und bin zutiefst überzeugt: Die Wechseljahre sind eine Chance, kein Problem. Und ich kenne gleichzeitig die andere Seite: die Nächte, die nicht gehen. Die Momente, in denen man sich fragt, ob das alles so stimmt.
Gespräche wie das mit Nina machen mir klar, dass es beides braucht. Die Zuversicht. Und die Ehrlichkeit. Um das Narrativ der Wechseljahre zu ändern.
Quellen
Nina Grygoriew: Ausflippen. Anleitung für einen Ausnahmezustand. (2026)
Pasqualina Perrig-Chiello: Entwicklungspsychologische Forschung zur Lebensmitte
Martin Seligman: Erlernter Optimismus, Positive Psychologie
Astrid Schütz, Universität Bamberg: Persönlichkeitspsychologie und Emotionsregulation
Dr. Serena Lozza: Therapeutische Arbeit mit Frauen in den Wechseljahren
Rick Hanson: Akzeptanz als psychologischer Prozess
DOVE-Studie 2024: Körperbild und Selbstkritik bei Frauen
