Kennst du das? Du stehst in der Küche und fragst dich: „Wieso bin ich hier?“ Oder du vergisst eine Verabredung – nicht nur das Datum, sondern gleich, mit wem du dich treffen wolltest. Keine Panik: Solche „Mini-Aussetzer" sind in den Wechseljahren oft ganz normal. Meist ist es nur eine vorübergehende Reaktion des Gehirns auf sinkende Hormonspiegel. Mit ein paar cleveren Strategien lässt sich dieser „Gedächtnisnebel“ lichten, sodass du diese Zeit gelassener und positiver erleben kannst!
🎙️ Der Brainfog der Wechseljahre: Mit Julia Reichert
In Podcastfolge 20 spreche ich mit der Neurowissenschaftlerin Julia Reichert über Brainfog – warum er auftritt und wie du ihn aktiv angehen kannst. 🧠
Das Wichtigste in Kürze
Hormone: Sinkendes Östrogen sorgt oft für Konzentrations- und Gedächtnisprobleme.
Normalfall: Meist sind es nur vorübergehende „Aussetzer“, keine ernsthafte Erkrankung.
Eigenhilfe: Bewegung, ausreichend Schlaf, Gedächtnistraining und Stressabbau helfen.
Wann zum Arzt? Bei starken Einschränkungen oder rascher Verschlechterung abklären lassen.
Hilfe zur Selbsthilfe: Kleine Alltagstricks (To-do-Listen, feste Plätze für Schlüssel etc.) bringen Struktur und reduzieren Stress.
Inhalt
Warum plötzlich alles “schwindet”
Mit den Wechseljahren durchläuft der Körper eine tiefgreifende hormonelle Veränderung. Besonders der sinkende Östrogenspiegel bringt viele Prozesse durcheinander.
Da Östrogen nicht nur für die Fruchtbarkeit, sondern auch für das Gehirn eine zentrale Rolle spielt, kann es vorübergehend zu Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit und geistiger Trägheit kommen – oft als „Brain Fog“ (Gehirnnebel) bezeichnet. Das ist also erst einmal ein ganz normales Symptom der Wechseljahre.
Viele Frauen berichten, dass sie Namen vergessen, Dinge verlegen oder sich schwerer auf Aufgaben fokussieren können. Diese Veränderungen sind meist harmlos und vorübergehend, da sich das Gehirn mit der Zeit anpasst.
Typische Alltagsmomente könnten sein:
Du vergisst Namen von Kolleg:innen, Bekannten oder Promis.
Du musst öfter grübeln: „Wo hab ich meine Schlüssel wieder hingelegt?“
Du hast Schwierigkeiten, dich länger zu konzentrieren.
Deine Gedanken schweifen leicht ab, vor allem wenn du müde bist.
Aber: Dieser Zustand ist oft nur vorübergehend. Dein Gehirn ist lernfähig und passt sich nach einiger Zeit auch an die neuen Hormonwerte an.
Was in deinem Gehirn genau passiert
Östrogen spielt eine entscheidende Rolle für das Gedächtnis und die Denkleistung, da es die Kommunikation zwischen Nervenzellen fördert und den Hippocampus, das Zentrum für Lernen und Erinnern, unterstützt.
Wenn der Östrogenspiegel sinkt, läuft die Informationsverarbeitung langsamer, das Abrufen von Erinnerungen fällt schwerer, und es kommt vermehrt zu kleinen Aussetzern wie verlegten Schlüsseln oder vergessenen Namen.
Zudem schützt Östrogen das Gehirn vor schädlichen Ablagerungen, die langfristig mit Alzheimer in Verbindung gebracht werden. Die gute Nachricht: Diese Veränderungen sind meist nur vorübergehend – das Gehirn passt sich an, und mit der Zeit kehrt auch die geistige Klarheit zurück.
Die Wechseljahre können eine anstrengende Zeit sein – müssen es aber nicht! In meinem Podcast MENOMIO spreche ich mit Gästen über alles rund um die Wechseljahre. Hör' doch mal rein!
Ist Vergesslichkeit in den Wechseljahren gefährlich?
Die gute Nachricht: Vergesslichkeit in den Wechseljahren ist in der Regel harmlos und kein Anzeichen für eine ernsthafte Erkrankung wie Alzheimer oder Demenz. Im Gegensatz zu diesen Krankheiten betrifft die Vergesslichkeit in den Wechseljahren vor allem das Kurzzeitgedächtnis und alltägliche Dinge.
Das Langzeitgedächtnis – also Erinnerungen an wichtige Ereignisse, Namen oder vertraute Fähigkeiten – bleibt meist unberührt. Trotzdem ist es wichtig, auf deine Symptome zu achten. Wenn die Vergesslichkeit sehr stark ausgeprägt ist, sich verschlimmert oder von anderen besorgniserregenden Anzeichen begleitet wird, solltest du einen Arzt aufsuchen.
So kannst du sicherstellen, dass keine anderen Ursachen wie beispielsweise eine Schilddrüsenstörung oder ein Nährstoffmangel dahinterstecken.
Wie du erkennst, ob es (noch) normal ist
Die meisten Frauen in den Wechseljahren stellen fest, dass sie bestimmte Kleinigkeiten häufiger vergessen. Das können alltägliche Dinge wie Termine, der Aufbewahrungsort von Schlüsseln oder kurze Gesprächsinhalte sein.
Doch bevor du dir Sorgen machst: Bei einer beginnenden Demenz würden viel auffälligere Symptome auftreten. Zum Beispiel könntest du dich in vertrauter Umgebung plötzlich nicht mehr zurechtfinden, grundlegende Fähigkeiten verlieren oder dich an wichtige Lebensereignisse nicht mehr erinnern.
Bei den typischen Wechseljahres-Beschwerden hingegen merkst du zwar, dass du öfter mal den Faden verlierst, dich aber durchaus erinnern kannst, sobald du ruhig durchatmest und dir Zeit nimmst. Es handelt sich also eher um eine vorübergehende „Denkpause“ als um einen echten Gedächtnisverlust.
Warum deine Vergesslichkeit (meist) wieder verschwindet
Viele typische Wechseljahres-Symptome klingen nach einigen Jahren ab. Dein Körper reguliert sich neu, und nach der Menopause (der letzten Regelblutung) stabilisieren sich die Hormonwerte auf einem niedrigeren, aber gleichmäßigeren Niveau.
Damit beruhigt sich oft auch dieser Brain Fog. Langzeitgedächtnis und Alltagskompetenz normalisieren sich. Anhaltende, drastische Ausfälle sind selten – und wenn sie auftreten, sollte man natürlich schauen, ob andere Erkrankungen (wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder andere neurologische Probleme) dahinterstecken.
Hilfreiche Schritte: So bringst du Licht in den Nebel
Zum Glück musst du dich nicht einfach damit abfinden. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deinem Gehirn und Gedächtnis helfen kannst, in dieser fordernden Phase fit und wach zu bleiben.
1. Bewegung – nicht nur gut für den Körper
Sport und Bewegung fördern nicht nur deine Figur und dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch dein Gehirn. Schon ein flotter Spaziergang, Yoga oder Radfahren verbessern die Durchblutung.
Mehr Sauerstoff bedeutet: besserer Energiefluss fürs Denken.
Positive Effekte auf deine Laune beugen Stress vor.
Versuch, dir wöchentlich mehrere Einheiten Bewegung zu gönnen. Du wirst sehen: Nicht nur dein Kopf wird klarer, auch andere Wechseljahrsbeschwerden können sich bessern.
2. Ausgewogene Ernährung
Was du isst, kann dein Gehirn stark beeinflussen. Setze auf eine Mischung aus frischem Gemüse, Obst, gesunden Fetten und Eiweißen:
Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinsamen, Walnüsse) gelten als Nervennahrung.
B-Vitamine (z. B. in Eiern, Milchprodukten, grünem Gemüse) können beim Stoffwechsel deiner Gehirnzellen helfen.
Ausreichend Wasser (oder ungesüßter Tee) unterstützt die Konzentration.
Eine gute Ernährung wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus und kann sogar helfen, Hitzewallungen abzuschwächen.
3. Mentales Training: Ideen statt Leerlauf
Halte dein Gehirn auf Trab. Wer regelmäßig Neues lernt oder das Gehirn herausfordert, trainiert seine kognitive Leistungsfähigkeit. Probiere es mit:
Sudoku, Kreuzworträtseln oder Logikaufgaben
Sprachkursen (online oder in der VHS)
Musikunterricht (neues Instrument lernen)
Schon 15 Minuten am Tag können helfen, neuronale Netzwerke zu stärken. Und wenn es dir Spaß macht, bleibst du dran und erzielst viel bessere Effekte als bei einem Pflichtprogramm.
4. Stress reduzieren: Was tut dir gut?
Stress wirkt wie ein Gedächtnis-Räuber. In hektischen Phasen fällt es unserem Gehirn schwer, Informationen überhaupt zu speichern. Achte darum bewusst auf Entspannung:
Gönn dir Pausen, auch wenn sie nur 5 Minuten lang sind.
Meditation oder Atemübungen wirken Wunder, um den Kopf zu klären.
Plane Zeit für Hobbys ein, die dich glücklich machen (Malen, Lesen, Gärtnern, Tanzen).
Auch guter Schlaf ist essenziell. Manchmal hilft es schon, ein kühleres, dunkles Schlafzimmer zu haben oder etwas früher ins Bett zu gehen, damit du in Zeiten von Hitzewallungen trotzdem erholsame Stunden bekommst.
Noch mehr Tipps um gut durch die Wechseljahre zu kommen, findest du im Podcast MENOMIO – dem Podcast für glückliche Wechseljahre!
Ist eine Hormontherapie sinnvoll?
Bei besonders starken Wechseljahresbeschwerden denken viele Frauen an eine Hormonersatztherapie (HET). Die Idee dahinter: Die fehlenden Hormone (vor allem Östrogen) werden zugeführt, damit die Begleiterscheinungen abklingen. Manche Frauen berichten, dass sie sich damit wacher fühlen und weniger vergessen.
Vorteile
Linderung von Hitzewallungen, Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen
Eventuell positive Effekte auf das Gedächtnis, weil mehr Östrogen verfügbar ist
Schutz vor Osteoporose in manchen Fällen
Nachteile / Risiken
Es kann ein leicht erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten geben, z. B. Thrombosen.
Nicht jede Frau eignet sich dafür (z. B. bei Blutgerinnungsstörungen oder bestimmten Tumorerkrankungen).
Die Dosis und Anwendungsdauer sind wichtig: Eine Dauertherapie ist meist nicht die erste Wahl.
Lass dich am besten individuell beraten. Bioidentische Hormone gelten oft als verträglicher. Dein:e Gynäkolog:in kann gemeinsam mit dir abwägen, ob eine Hormontherapie infrage kommt oder ob du besser bei alternativen Maßnahmen bleibst.
Die wichtigsten Tipps für deinen Alltag
Manchmal helfen schon kleine praktische Tricks, um die Vergesslichkeit zu mildern:
Liste führen: Schreib dir täglich auf, was wichtig ist. Nutze Handy-Apps, Post-its oder Kalender.
Feste Plätze: Schlüssel, Brille, Handy – alles hat seinen Ort. So sparst du dir mühsames Suchen.
Pausen einplanen: Ein kurzer Atemstopp kann Wunder wirken, wenn du merkst, dass dein Kopf überläuft.
Um Hilfe bitten: Familie und Freund:innen verstehen meist, wenn du in dieser Phase öfter um Unterstützung bittest.
Humor bewahren: Sich selbst nicht zu ernst nehmen, wenn man mal den Faden verliert. Lachen löst Anspannung.
Über mich – Daniela von MENOMIO
Ich bin Daniela, Jahrgang 1975, und sehe die Wechseljahre nicht als Krise, sondern als neuen Lebensabschnitt voller Möglichkeiten. Doch ich weiß, dass diese Zeit auch viele Fragen mit sich bringt.
Als ich nach verständlichen, inspirierenden Podcasts suchte, die Mut machen und fundiertes Wissen vermitteln, wurde ich nicht fündig – also habe ich MENOMIO ins Leben gerufen.
In meinem Podcast teile ich nicht nur meine persönlichen Erfahrungen, sondern auch wertvolle Tipps und ermutigende Gespräche mit Expert:innen. Ich möchte Frauen zeigen, dass die Wechseljahre nicht das Ende von etwas sind, sondern der Beginn einer neuen, starken Lebensphase.
MENOMIO kannst du ganz einfach online hören – und wenn du Teil dieser positiven Community werden möchtest, freue ich mich, von dir zu hören!
FAQ – Häufige Fragen zur Vergesslichkeit in den Wechseljahren
1. Ist Vergesslichkeit in den Wechseljahren wirklich normal?
Ja, sehr viele Frauen berichten davon. Durch hormonelle Schwankungen und Faktoren wie Schlafmangel kann sich das Gedächtnis plötzlich unzuverlässig anfühlen. Meist ist das aber nur eine Phase.
2. Wie unterscheide ich normale „Wechseljahres-Verpeiltheit“ von ernsteren Problemen?
Bei typischen Wechseljahres-Aussetzern vergisst du oft Kleinigkeiten und Alltagsdetails. Eine ernsthafte Demenz würde sich meist komplexer äußern (z. B. starke Orientierungslosigkeit, Persönlichkeitsveränderungen). Bei Unsicherheiten hilft ein Arztbesuch, um Klarheit zu schaffen.
3. Was kann ich gegen Vergesslichkeit tun?
Eine Kombination aus gesunder Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressreduzierung wirkt Wunder. Auch mentale Übungen wie Sudoku oder das Lernen neuer Fähigkeiten können helfen, das Gehirn zu trainieren.
4. Hilft eine Hormontherapie bei Gedächtnisproblemen?
Bei starken Wechseljahresbeschwerden kann eine Hormonersatztherapie sinnvoll sein. Manchmal verbessert sich damit auch die Konzentration. Ob das für dich geeignet ist, solltest du aber ärztlich klären lassen.
5. Geht die Vergesslichkeit nach den Wechseljahren wieder weg?
Häufig ja. Wenn sich die Hormone auf einem stabilen Niveau eingependelt haben, lassen diese kognitiven Aussetzer in vielen Fällen deutlich nach.
6. Können pflanzliche Mittel helfen?
Manche Frauen setzen auf Produkte mit Phytoöstrogenen (z. B. Soja, Rotklee) oder Traubensilberkerze. Wirklich zuverlässig ist das nicht immer – aber es kann einen Versuch wert sein. Sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über mögliche Alternativen.
Fazit: Vergesslichkeit in den Wechseljahren
Vergesslichkeit in den Wechseljahren ist meist harmlos und vorübergehend – dein Körper stellt sich nur neu ein. Ein gesunder Lebensstil, Bewegung, Entspannung und kleine Gedächtnisübungen helfen dir, gelassen durch diese Phase zu kommen.
Sprich mit deinen Lieben, hol dir Unterstützung und sei geduldig mit dir selbst. Falls du unsicher bist, lass dich ärztlich beraten – Wissen bringt Gelassenheit. Und wenn mal ein Schlüssel verschwindet, nimm es mit Humor: Diese Phase geht vorbei, und mit ihr kehrt auch deine geistige Klarheit zurück.